nutrition de grossesse

Nutrition de la femme enceinte

Nutrition

S’il ne faut pas faire de régime quand on est enceinte, la prise de poids pendant la grossesse doit être modérée.

On considère d’ailleurs qu’en suivant les principes de la nutrition de la femme enceinte, la prise de poids est d’une dizaine de kilos, une quinzaine tout au plus.

Cela dépend de votre poids actuel et de vos habitudes alimentaires.

Bien manger pendant la grossesse, c’est veiller au bon développement du bébé et c’est aussi mieux préparer l’accouchement et le retour à votre poids de forme.

Voici nos conseils pour une alimentation saine.

Soyez rassasiée sans apport calorique excessif et en couvrant tous vos besoins !

Vous pouvez tout à fait vous sentir rassasiée sans dépasser l’apport calorique recommandé pendant la grossesse.

Vous avez besoin de plus de calories chaque jour mais si vous choisissez bien vos aliments, vous couvrez vos besoins et votre prise de poids est raisonnable.

Pour cela, on vous invite à considérer les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les céréales complètes.

La nutrition de la femme enceinte requiert surtout de manger équilibré.

Avec trois repas par jour en consommant fruits et légumes frais chaque jour mais aussi féculents, viandes (intéressantes pour couvrir vos besoins en vitamine B12) et poissons et huile colza (oméga-3) ainsi que des produits laitiers (calcium) : vous évitez d’avoir faim entre les repas.

Et si cela arrive, vous pouvez prendre une collation (également recommandée en cas de nausées).

Pensez alors aux fruits secs comme les noix, qui vous apportent du zinc et du fer mais aussi aux fruits.

Ils sont globalement tous riches en vitamine C mais certains sont particulièrement riches en vitamine A (exemple : les abricots).

N’oubliez pas que certains légumes sont riches en calcium (épinards) et que pour couvrir vos besoins en folates (400µg/jour), vous devriez aussi consommer des légumineuses (exemple : haricots secs), très rassasiantes.

On trouve également des folates dans les oranges.

Ce sont quelques exemples, pour vous montrer qu’il est plus facile que vous ne le pensez de varier les sources des différents éléments nutritionnels essentiels.

C’est le conseil alimentation grossesse le plus important à retenir.

Quels sont vos ennemis pendant la grossesse ?

Ce que on déconseille pendant la grossesse n’est pas très différent de ce que on déconseille à une femme qui n’est pas enceinte.

Privilégiez les aliments d’origine végétale et naturelle. Privilégiez les huiles végétales (olive, colza). Vous comblez vos besoins en oméga-3 et 6, nécessaires à la croissance du fœtus.

On vous encourage à limiter les produits riches en acides gras saturés.

La nutrition de la femme enceinte ne requiert pas de « manger plus » mais surtout de mieux manger.

Cependant, un repas pour femme enceinte demande bien quelques précautions supplémentaires :

Un apport de vitamines A supérieur à 10000 IU/jour peut entrainer des malformations fœtales (prudence quant à l’utilisation de supplémentation).

Les aliments crus en général sont déconseillés

Faites bien cuire la viande et évitez la charcuterie

Certains poissons contiennent du mercure (requin (miettes), espadon, marlin, loup de mer) : leur consommation doit donc être occasionnelle

Pensez à bien éplucher et laver vos légumes !

Enfin, il nous semble important de rappeler que la femme enceinte doit éviter l’alcool, le tabac, les édulcorants artificiels.

N’oubliez pas l’exercice mais sans pratiquer d’activité physique intense.

séance d'entraînement avec des enfants

Allaitement et perte de poids

Perte de Poids

L’allaitement favorise la perte de poids via la combustion naturelle des graisses.

Les besoins nutritionnels sont légèrement différents de la normale.

Rien n’est vraiment interdit en matière de nutrition sauf les excès. Et ce n’est hélas pas encore le moment de commencer un régime amaigrissant !

Quelle alimentation pendant l’allaitement ?

Une alimentation saine et équilibrée garantit toujours la santé du bébé et de la maman.

Cette dernière a besoin de plus de calories que la normale mais cela ne signifie pas qu’il faut manger pour deux.

La justesse et l’équilibre résident dans la combinaison adéquate de protéines, glucides et lipides.

La perte de poids est souvent d’environ 2 kg par mois et l’on retrouve facilement son poids d’avant la grossesse de façon progressive.

Il y a un risque de fatigue pour la maman qui voudrait se priver.

Il y a peu de risques pour le bébé sauf en cas de carences.

Il est important de manger à des heures régulières en privilégiant les fruits et les légumes, des aliments riche en fibres, pour faire le plein de vitamines et il n’existe pas de fruits ou légumes « contre-indiqués » sauf en cas d’allergies (ce qui reste rare).

Il n’existe également aucun aliment véritablement interdit.

Seuls les excès sont déconseillés !

Vous pouvez augmenter légèrement votre apport en protéines et en aucun cas vous ne devez limiter les apports d’acides gras.

On recommande des apports en calcium à raison de 750 ml par jour tout au plus, avec le lait mais aussi les produits laitiers.

Il est important de bien s’hydrater mais ce n’est pas parce que vous buvez plus que d’habitude que vous allez produire plus de lait.

Vos besoins énergétiques sont très similaires aux besoins de la fin de la grossesse avec toujours 50 à 55 % de glucides.

Quand vous allaitez, vous brûlez des graisses de façon naturelle.

Il n’est pas nécessaire de se priver et ce n’est pas du tout recommandé.

Allaitement et perte de poids sont naturellement reliés.

Voici ce qui n’est vraiment pas recommandé : l’alcool les boissons énergétiques type Red Bull® et les boissons gazeuses type Coca-Cola® le café et le thé en trop grande quantité (vous pouvez en consommer raisonnablement) le tabac MieuxManger.net vous propose des recettes spéciales régime allaitement. En aucun cas alimentation et allaitement ne signifie manger plus : il s’agit d’abord de bien sélectionner ses aliments.

L’activité physique

Pour une perte de poids pendant l’allaitement, en suivant les conseils de votre médecin, il est probablement possible de pratiquer un sport après accouchement qui reste une activité physique modérée, ne sollicitant pas le bas du corps, comme la gym douce.

Le simple fait de « bouger » un peu plus (par rapport à la fin de la grossesse), vous permet d’atteindre rapidement une meilleure forme et un meilleur bien-être.

Certaines femmes qui allaitent pratiquent des activités sportives.

Cela dépend de plusieurs facteurs et seul votre médecin pourra vous dire si oui ou non, vous pouvez vous remettre au sport et quel type d’activités vous pouvez pratiquer.

bon sommeil

3 conseils pour bien dormir

Dormir

Quel est le rapport entre sommeil et santé ? Il a été démontré que le manque de sommeil perturbe l’organisme à plusieurs niveaux. Il le perturbe à tel point que cela a des répercussions parfois importantes et nous sommes nombreux à attribuer ces problèmes à d’autres choses. Nous oublions que bien dormir est la condition essentielle d’une bonne santé. Le manque de sommeil peut se répercuter sur :

  • le système cardio-vasculaire
  • le système immunitaire
  • le système digestif

Ainsi, cela ne se manifeste pas uniquement par des difficultés psychologiques, la perte de concentration, de mémoire ou de motivation.

Si vous voulez bien dormir, il faut que votre corps et votre esprit soient mis en condition.

Suivez ces 3 conseils pour connaître des nuits plus douces dès ce soir.

1. Un peu de sport… au bon moment

La première astuce pour retrouver le sommeil, c’est de faire de l’exercice physique régulier et modéré, comme la marche à pied ou la natation. On parle de sport et bien-être mais savez-vous ce que cela signifie ?L’activité physique est aussi essentielle au corps que l’eau ou la nourriture.

Vous avez pris l’habitude de boire 1 l d’eau par jour et de consommer des fruits et légumes au quotidien : intégrez l’exercice physique à ces habitudes. Mais rappelez-vous toujours qu’il faut laisser au moins 3 heures entre une séance de sport et le moment où vous allez dormir.

2. Une soirée pour se mettre en condition

Bien dormir, cela se prépare ! Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, pensez à manger léger au diner et votre corps ne sera pas sollicité pour la digestion, ce qui pourrait vous maintenir éveillé.

Supprimez toute boisson stimulante susceptible d’inciter votre système nerveux et votre rythme métabolique à vous maintenir en éveil. Le café mais aussi le thé sont déconseillés après 17 h. Préférez l’infusion et choisissez une plante aux vertus apaisantes telle que la camomille.

N’oubliez pas que l’alcool provoque d’importants troubles du sommeil même quand il est consommé de façon occasionnelle, parce que cela demande à votre foie de fournir des efforts pendant plusieurs heures, pour évacuer les toxines de votre organisme.

3. Objectif détente

Une fois que vous avez pris soin de ces fonctions biologiques facilement perturbées par le manque d’activité, le dîner trop lourd et les boissons trop stimulantes, il va falloir mettre aussi au repos votre cerveau.

Pour cela, il existe des techniques de relaxation extrêmement efficaces et tout le monde peut les apprendre.

Vous pouvez commencer par essayer des choses simples pour favoriser le sommeil :

  • Etablissez une liste de choses à faire avant d’aller vous coucher. Mettez sur papier toutes les choses qui vous maintiennent en éveil comme pour les déplacer de votre cerveau au papier. Notez absolument tout ce qui s’agite dans votre esprit, que ce soit l’horaire d’un rendez-vous le lendemain ou une pensée qui vous obsède depuis des semaines.
  • Prenez un bain chaud (mais pas excessivement chaud) et testez les huiles essentielles : l’aromathérapie, tout comme l’acupuncture ou l’homéopathie, est une forme de médecine traditionnelle aux nombreux bienfaits.
  • De temps en temps, écoutez une musique relaxante au lieu de regarder la télévision.

Enfin, si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas au lit à vous inquiéter de ne pas pouvoir dormir : il est plus efficace de se lever et de s’occuper avec une activité calme, jusqu’à ce que le sommeil fasse son apparition.